魚はなぜ健康にいいのか

公開日:  最終更新日:2017/04/04

魚は健康を支える成分が豊富

昔の日本人は、現在よりも魚の摂取量が多かったと言われています。魚の栄養素は、健康を支える為にも不可欠です。魚の栄養素が健康に良い理由は、魚の生態にあると言われています。

魚は、極寒地域の海や水深が数千Mにおよぶ場所にも存在しています。そのようなさまざまな環境で生き抜く事ができる魚には、人間が身体内で作る事ができないDHAやEPAを多く含んでいます。

DHAやEPAは、マグロやサンマ、イワシや魚の目の周辺部分に特に豊富に存在しています。魚が生きていくうえでもDHAやEPAは重要な役割をする成分ですので、これらの成分が不足すると魚の成長などにも悪影響がでると言われています。

魚の種類や同じ魚でも成長時期によって、含まれるDHAやEPAの量にも違いがあります。また、調理法によっても摂取できるDHAやEPAの量には違いがでてきます。

DHAとEPAの働きや効能

健康促進効果も高く注目されているDHAとEPAは、健康だけでなく美容にも有効な働きをすると期待されています。DHAとEPAはオメガ3脂肪酸に分類され、私たちが体外から摂取する必要がある健康に欠かせない必須脂肪酸です。

DHAとEPAの特長は、透き通っておりサラサラしている油である事です。また氷点下でも固まらない特徴があるので、極寒地域の魚も元気に泳ぐ事ができます。DHAとEPAは、研究で健康保持の働きがある事が判明しています。

その理由は、DHAとEPAが私たちの身体内を作る為の成分になり、身体内の全身に存在しながら健康維持に対するさまざまな作用をしているからです。

実は、母乳にもDHAとEPAが多く含まれている事が判明しています。赤ちゃんの頃は身体内の各臓器も未発達ですが、DHAとEPAはそれらを成長させていく為にも必要な成分となります。

粉ミルクなどにも、DHAとEPAは配合されています。この事からも、人間にとってDHAやEPAはかかせない栄養素と言う事がわかります。

DHA・EPAの摂取には魚を摂ろう

青魚にはDHAやEPAが多く含まれています。また、DHAは魚などにしか含まれていません。DHAは脂質ですので、脂に含まれている成分です。

その為、脂がのった旬の魚を摂取するとDHAやEPAを効率良く吸収できます。マグロの目の周辺には、豊富なDHAやEPAが存在しています。

DHA・EPAの摂取量目安

DHAやEPAの摂取量目安は、1日あたり1gから2gが良いでしょう。厚生労働省が国民の健康維持を目的とした摂取量目安は、DHAとEPAともに1日あたり1g以上が好ましいと推奨しています。

しかし、現代日本人の1日あたりの摂取量平均は約400mgと言われています。DHAやEPAを食品で1g以上摂取する場合は、サンマやあじの開き1匹、マグロの刺身4切れから5切れ、イワシ1匹、鯖の切り身1切れ程度が必要となります。

しかし、実際の生活で毎日魚を摂取するのは難しい方も多いです。その為、DHAやEPAの1日の摂取量の不足分は、サプリメントや健康食品で摂取するのが効果的です。

それぞれの方の食習慣によって違いがありますが、DHAをサプリメントや健康食品で毎日500mg摂取しましょう。さらに効果を高めたい方は、1g程度摂取すると良いでしょう。また、アトピーや花粉症、認知症、血液循環を改善したい方は1.5gを目安に摂取しましょう。

魚から効果的にDHAやEPAを摂取する為には

現在年代別の日本人のDHAやEPAの摂取量は、比較的魚を食べているとされている50代の半数の方が1日の摂取目安である1gに届いていないと言われています。

またDHAやEPAを魚からより効果的に摂取するには、刺身の様に生で魚を摂取するのが良いです。生の魚で摂取できるDHA量を10割とすると、焼き物、煮物で約8割、揚げ物で約5割になります。

魚を焼く際には油分が落ちていきますが、その油にはDHAやEPAが多く含まれています。その為、魚を比較的食べている方でも調理方法によってはDHAとEPAを意外に摂れていない場合もあります。

不飽和脂肪酸のオメガ3であるDHAやEPA

DHA・EPAをはじめとする不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸は、人の身体内では生成できない成分になります。厚生労働省発表の日本人の1日の摂取基準は、18歳以上の男性で2gから2.4g、女性は1.6gから2.0gを摂取すると良いとされています。

また、DHAやEPAを魚から摂取する場合やサプリメントや健康食品を選ぶ際には、DHAとEPAをどの種類の魚から抽出しているのかにも注目しましょう。

なぜなら、魚の種類や部位によってはDHAとEPAの含有量にも違いがあるからです。その為、健康食品によっても同じ量で摂取できるDHAやEPAの量には違いがあります。

DHAやEPAを豊富に含む魚

マグロでDHAやEPAが豊富な部分は、トロになります。また、マグロの目の周辺にも多くのDHAが含まれています。また魚を選ぶ際には、旬の脂ののっている魚を選ぶようにしましょう。

なぜなら、旬の脂ののった魚はおいしいだけでなく、脂の中にDHAやEPAが多く含まれているからです。サプリメントや健康食品を選ぶ際には、旬の魚を使用しているかどうかにも注目しましょう。DHAやEPAが豊富な魚は、アジやウナギ、イワシ、カツオなどになります。

どんな調理法がいい?

また、サバやサワラ、サンマにも豊富にDHAやEPAが存在しています。最も効率よくDHAやEPAを多く摂取する調理法は、栄養素が調理で溶け出す事がない生で食べる方法になります。生で食べるには、刺身などにして摂取しましょう。

調理する場合は、ホイル焼きやムニエルにすると溶けた脂を野菜や小麦粉が吸ってくれます。そうすることで、DHAやEPAをしっかりと摂取できます。

手軽に摂取したい方は、うなぎの蒲焼きやサバの缶詰などを利用するのも良いでしょう。毎日の生活で摂取しやすい方法は、サケフレークになります。

普通の食事で不足するDHAやEPAは、サプリメントや健康食品で補っていきましょう。

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